Estudo mostra que manter horários semelhantes para dormir, comer e realizar outras atividades pode favorecer a sincronização do relógio biológico
Manter horários regulares para dormir, fazer as refeições e cumprir outras atividades do dia a dia está associado a menos dor e menos sintomas depressivos entre idosos. A relação foi identificada por um estudo publicado no Journal of Behavioral Medicine, que analisou adultos com idade média de 68 anos, incluindo pessoas com e sem insônia.
Os participantes com uma rotina mais previsível também apresentaram menor índice de massa corporal. O resultado foi observado independentemente da presença de insônia, embora aqueles que conviviam com o distúrbio tenham relatado níveis mais elevados de dor e sintomas depressivos.
Para a pneumologista e especialista em Medicina do Sono Jéssica Polese, o estudo amplia a discussão sobre o que caracteriza um sono saudável. Além da duração e da qualidade do descanso, a regularidade dos horários ajuda o organismo a reconhecer quando deve permanecer ativo e quando precisa se preparar para dormir.
“O sono não começa quando a pessoa apaga a luz do quarto. Desde a manhã, o organismo recebe informações sobre o horário por meio da exposição à luz, das refeições, da atividade física e da rotina social. Quando esses sinais acontecem de forma muito diferente a cada dia, o relógio biológico perde referências importantes”, explica.
A pesquisa reuniu 67 adultos, dos quais 37 tinham insônia e 30 eram considerados bons dormidores. Os participantes responderam a questionários sobre a regularidade da rotina, a intensidade da dor e a presença de sintomas depressivos. O índice de massa corporal também foi analisado.
Como esperado, o grupo com insônia apresentou mais dor e sintomas depressivos. Ao compararem os hábitos dos participantes, porém, os pesquisadores observaram que horários mais regulares estavam associados a resultados mais favoráveis nos dois grupos. Isso indica que a organização da rotina pode ter importância mesmo entre pessoas que não receberam o diagnóstico de um distúrbio do sono.
O mecanismo está relacionado ao ritmo circadiano, sistema interno que organiza diferentes funções ao longo das 24 horas. A produção de hormônios, a temperatura corporal, o metabolismo, o apetite, o estado de alerta e o sono seguem esse relógio. A luz natural é sua principal referência, mas os horários das refeições e das atividades também funcionam como sinais temporais.
“O corpo trabalha com antecipação. Quando existe certa regularidade, ele consegue se preparar para acordar, alimentar-se e dormir. Se esses horários mudam constantemente, diferentes sistemas podem receber sinais desencontrados. Não significa que uma noite fora da rotina provocará um problema de saúde, mas a irregularidade frequente pode dificultar essa sincronização”, afirma Jéssica.
Uma das manifestações dessa diferença entre o relógio biológico e os compromissos cotidianos é o chamado “jet lag social”. Ele ocorre quando os horários de sono variam muito entre os dias úteis e os fins de semana. É o caso de quem dorme e acorda cedo durante a semana, mas desloca o descanso por várias horas aos sábados e domingos.
Embora não envolva uma viagem, essa mudança pode exigir do organismo uma adaptação semelhante à provocada pela troca de fuso horário. Na prática, a pessoa chega ao início da semana tentando recuperar a rotina anterior, o que pode contribuir para sonolência, indisposição e dificuldade de concentração.
Na terceira idade, o assunto exige atenção porque o envelhecimento pode alterar a distribuição do sono. É comum que o idoso passe a dormir e acordar mais cedo, tenha um descanso mais fragmentado ou desperte com maior facilidade. Essas mudanças, entretanto, não tornam normal conviver com noites ruins de forma persistente.
“Existe uma tendência de atribuir qualquer dificuldade para dormir à idade. Isso pode atrasar a identificação de insônia, apneia do sono, síndrome das pernas inquietas, efeitos de medicamentos ou outras condições que precisam ser investigadas. Envelhecer modifica o sono, mas não significa perder a possibilidade de dormir bem”, alerta a especialista.
Os resultados da pesquisa também precisam ser interpretados dentro de seus limites. O estudo avaliou um grupo pequeno e utilizou informações fornecidas pelos próprios participantes. Como se trata de uma análise de associação, não é possível afirmar que a irregularidade tenha causado diretamente a dor, os sintomas depressivos ou o maior índice de massa corporal.
Da mesma forma, estabelecer horários não deve ser apresentado como tratamento isolado para insônia, depressão ou dor crônica. A regularidade pode integrar os cuidados, mas não substitui avaliação médica ou acompanhamento especializado.
Para organizar o ritmo, a orientação é tentar acordar em horários próximos todos os dias, inclusive aos fins de semana, buscar luz natural pela manhã e manter alguma previsibilidade nas refeições e na prática de atividades físicas. Grandes mudanças devem ser feitas gradualmente, principalmente entre pessoas que já apresentam dificuldades para dormir.
“A rotina não precisa ser rígida a ponto de se transformar em mais uma cobrança. O objetivo é evitar diferenças de várias horas de um dia para o outro. Pequenos ajustes mantidos com constância costumam ser mais úteis do que tentar impor uma mudança radical que não cabe na vida daquela pessoa”, conclui Jéssica.
